Dieta Vegan - Guía Completa para Principiantes!

La dieta vegana se ha vuelto muy popular. Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, esta dieta puede resultar en varios beneficios para la salud, incluyendo un abdomen más chato y un mejor control del azúcar en la sangre. Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.

Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesitas saber, para que puedas seguir una dieta vegana de la manera correcta.

Dieta Vegan - Guía Completa para Principiantes!

¿Qué es la Dieta Vegana?

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea con fines alimentarios, de vestimenta o de cualquier otro tipo.

Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos animales, incluyendo la carne, los huevos y los productos lácteos.

Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones. Por lo general, van desde la ética hasta las preocupaciones ambientales, pero también pueden ser el resultado de un deseo de mejorar la salud.


Diferentes tipos de dietas veganas

Existen diferentes variedades de dietas vegetarianas. Los más comunes incluyen:

Dieta vegetariana de comida integral: Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
Dieta vegana de comida cruda: Una dieta vegana basada en frutas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales crudos cocinados a temperaturas por debajo de 118°F (48°C).
La dieta próspera: La dieta próspera es una dieta vegana de comida cruda. Los seguidores comen alimentos integrales a base de plantas que están crudos o mínimamente cocidos a bajas temperaturas.
Dieta vegetariana de comida basura: Una dieta vegana que carece de alimentos de plantas enteras y que depende en gran medida de carnes y quesos de imitación, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos altamente procesados.
Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas. Por lo tanto, la información proporcionada en esta expresión se refiere a las dietas veganas en su conjunto.


Hay varias maneras de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos.

Las dietas veganas pueden ayudarte a perder peso

Los vegetarianos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no vegetarianos. Esto podría explicar por qué un número cada vez mayor de personas recurre a las dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso que los veganos experimentan pueden ser explicados por factores distintos a la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como la actividad física, y otras conductas relacionadas con la salud.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, reportan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las otras dietas con las que se comparan.

La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que se sienta más satisfecho.

Alimentos que se deben evitar

Los vegetarianos evitan comer cualquier alimento de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Estos incluyen:

Carne y aves de corral: Carne de vacuno, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne silvestre, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
Pescados y mariscos: Todo tipo de pescados, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
Lácteos: Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
Huevos: De pollos, codornices, avestruces, peces, etc.
Productos apícolas: Miel, polen de abeja, jalea real, etc.
Ingredientes de origen animal: Suero de leche, caseína, lactosa, clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, ictiocola, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado.


Alimentos para comer

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Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos de origen animal por sustitutos de origen vegetal, tales como:

Tofu, tempeh y seitán: Estos proporcionan una alternativa versátil y rica en proteínas a la carne, el pescado, las aves y los huevos en muchas recetas.
Legumbres: Los alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas. La brotación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes (34).
Nueces y mantequillas de nueces: Especialmente las variedades sin blanquear y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E (35).
Semillas: Especialmente el cáñamo, la chía y las semillas de lino, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38).
Leches y yogures vegetales fortificados con calcio: Estos ayudan a los veganos a lograr su consumo recomendado de calcio en la dieta. Opte por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
Algas: La espirulina y la clorela son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son grandes fuentes de yodo.
Levadura nutricional: Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos vegetarianos y añadir un interesante sabor a queso. Elija variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
Granos enteros, cereales y pseudocereales: Estos son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La escanda, el tef, el amaranto y la quinua son opciones especialmente ricas en proteínas (39, 40, 41, 42).
Alimentos vegetales germinados y fermentados: el tempeh, el miso, el natto, el chucrut, los pepinillos, el kimchi y el kombucha contienen a menudo probióticos y vitamina K2. La brotación y la fermentación también pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales (34, 43).
Frutas y verduras: Ambos son excelentes alimentos para aumentar su ingesta de nutrientes. Las hojas verdes como el bok choy, la espinaca, la col rizada, el berro y la mostaza son particularmente altas en hierro y calcio.

Preguntas Frecuentes

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.

1. ¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?

Una dieta vegana que enfatiza los alimentos nutritivos de plantas enteras y limita los alimentos procesados puede ayudarle a perder peso.

Dicho esto, cuando se combinan para obtener calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para perder peso.

2. Los vegetarianos tienden a comer mucha soja. ¿Esto es malo para ti?

La soja es una gran fuente de proteínas vegetales. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están relacionados con diversos beneficios para la salud.

Sin embargo, la soya puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gas y diarrea en otros.

Es mejor optar por productos alimenticios de soja mínimamente procesados como el tofu y el edamame y limitar el uso de carnes falsas a base de soja.

Los productos de soja fermentada como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

3. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?

Los vegetarianos pueden asegurarse de que satisfacen sus necesidades diarias de proteínas incluyendo alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.

Echa un vistazo a este artículo para una mirada más profunda a las mejores fuentes de proteína vegetal.

4. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?

Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para los adultos mayores de 50 años.

Algunos argumentan que los veganos pueden tener requerimientos diarios ligeramente más bajos debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica que apoye o niegue esta afirmación.

Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio cada día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.

Por esta razón, los veganos deben tratar de consumir al menos 525 mg de calcio al día.

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Mensaje para llevar a casa

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Como con cualquier dieta, estos beneficios sólo aparecen si eres consistente y construyes tu dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de los altamente procesados.

Los veganos, especialmente aquellos que no pueden satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes sólo con la dieta, deben considerar los suplementos.


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